Как читать состав продуктов: практическое руководство

Важно: Статья носит информационный характер. При заболеваниях, требующих специальной диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Зачем читать этикетки?

Исследование в журнале Foods (2022) показало: только 57% людей регулярно читают состав продуктов. При этом многие не понимают, что именно они читают.

Почему это важно:

Скрытый сахар содержится в 74% упакованных продуктов
Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23% при увеличении потребления всего на 2%
«Полезные» продукты часто содержат больше калорий, чем кажется

Этикетка — ваш инструмент контроля. Научиться её читать можно за 5 минут.

Шаг 1: Размер порции

Главная ловушка: все цифры на этикетке указаны на порцию, а не на упаковку.

Как пересчитать:

Упаковка	Порция на этикетке	Реальное потребление
Сок 1 л	200 мл	×5 к указанным цифрам
Печенье 300 г	30 г (3 шт.)	×10 к указанным цифрам
Йогурт 400 г	100 г	×4 к указанным цифрам

Действие: всегда смотрите на размер порции первым. Умножайте все показатели на количество порций, которое реально съедите.

О влиянии продуктов на уровень сахара читайте в статье «Гликемический индекс: полное руководство».

Шаг 2: Калорийность и БЖУ

Что смотреть:

Показатель	Дневная норма*	На что влияет
Калории	2000 ккал	Вес тела
Белки	50-100 г	Мышцы, сытость
Жиры	60-80 г	Гормоны, усвоение витаминов
Углеводы	250-300 г	Энергия

*Ориентировочно для взрослого человека

Быстрый расчёт: если продукт содержит более 20% дневной нормы показателя — это много.

Пример: йогурт с 25 г сахара на порцию — это уже 100% дневного лимита добавленного сахара по ВОЗ.

Шаг 3: Сахар — где прячется?

Исследование в PLoS One (2021) показало: люди, которые обращают внимание на информацию о сахаре, делают более здоровый выбор.

Рекомендации ВОЗ по добавленному сахару:

Максимум 25 г в день (6 чайных ложек) для женщин
Максимум 37 г в день (9 чайных ложек) для мужчин

Альтернативные названия сахара в составе:

Категория	Названия
Сиропы	Глюкозный сироп, кукурузный сироп, сироп агавы, инвертный сироп
Сахара	Сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза
Другое	Мальтодекстрин, концентрат фруктового сока, мёд, патока

Действие: если в первых 3-5 позициях состава есть любое из этих названий — в продукте много сахара.

Подробнее о скрытых источниках сахара читайте в статье «Скрытый сахар: найти и обезвредить».

Шаг 4: Жиры — какие опасны?

Три типа жиров:

Тип	Влияние на здоровье	Где содержится
Ненасыщенные	Полезны	Рыба, орехи, оливковое масло
Насыщенные	Ограничить до 10% калорий	Сливочное масло, жирное мясо
Трансжиры	Избегать полностью	Маргарин, выпечка, фастфуд

Исследование в Foods (2021) подтверждает: повышение потребления трансжиров всего на 2% от калорий увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 23-25%.

Как найти трансжиры в составе:

«Частично гидрогенизированное масло»
«Гидрогенизированный жир»
«Кулинарный жир»
«Маргарин» (в составе продукта)

ВОЗ рекомендует: потребление трансжиров менее 1% от суточной калорийности — это около 2 г в день.

Шаг 5: Список ингредиентов

Правило порядка: ингредиенты указаны по убыванию массы. Первый — основной.

Красные флаги:

Сахар или его синонимы в первых 3 позициях
«Частично гидрогенизированное масло»
Длинный список ингредиентов (>15-20 позиций)
Много E-добавок с непонятными номерами

Безопасные E-добавки:

E300 — аскорбиновая кислота (витамин C)
E330 — лимонная кислота
E160a — бета-каротин (провитамин A)
E440 — пектин (растительная клетчатка)

Действие: если не можете произнести или понять ингредиент — задумайтесь, нужен ли вам этот продукт.

Чек-лист для похода в магазин

Перед покупкой проверьте:

Размер порции — на сколько человек рассчитан продукт?
Калорийность — сколько калорий в реальной порции?
Сахар — менее 5 г на 100 г (для несладких продуктов)
Трансжиры — 0 г, нет «гидрогенизированных» масел в составе
Насыщенные жиры — менее 5 г на 100 г
Первые 3 ингредиента — понятные, не сахар
Список ингредиентов — короткий, без непонятных добавок

Быстрые ориентиры «много/мало»:

Показатель	Мало (на 100 г)	Много (на 100 г)
Сахар	<5 г	>15 г
Жиры	<3 г	>17 г
Насыщенные жиры	<1.5 г	>5 г
Соль	<0.3 г	>1.5 г

Выводы

Смотрите на порцию — все цифры указаны на неё, не на упаковку
Считайте сахар — максимум 25-37 г добавленного сахара в день
Избегайте трансжиров — ищите «гидрогенизированное» в составе
Читайте первые 3 ингредиента — они составляют основу продукта
Короткий состав = лучше — меньше обработки, больше натуральности

Чтение этикеток занимает 10-15 секунд, но помогает контролировать питание без строгих диет.

Источники

Use and Understanding of Nutrition Labels: Impact of Diet Attachment — Giró-Candanedo M, et al. Foods, 2022
Consumers' decisions to access or avoid added sugars information — Kim EJ, et al. PLoS One, 2021
The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health — Pipoyan D, et al. Foods, 2021
The role of sugar-sweetened beverages in obesity and chronic diseases — Malik VS, Hu FB. Nature Reviews Endocrinology, 2022

Дисклеймер: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, требующих специальной диеты, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.