Питание и метаболизм
Согревающие напитки: чай, какао и имбирь для здоровья зимой
5 февраля·5 мин
Калькулятор калорий и БЖУ
Рассчитайте норму калорий и макронутриентов для ваших целей
лет
кг
см
3-5 раз в неделю
Без изменений
Что такое БЖУ?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента. Каждый из них выполняет важные функции: белки строят ткани, жиры участвуют в гормональном обмене, углеводы дают энергию.
Как распределять макронутриенты?
Распределение зависит от целей. Для похудения важно увеличить долю белка для сохранения мышц. Для набора массы нужно больше углеводов для энергии. Жиры важны для гормонов и должны составлять минимум 20% калорий.
Сколько калорий в макронутриентах?
1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм жира = 9 ккал. Поэтому жиры — самый калорийный макронутриент, но они необходимы для здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Что такое БЖУ?
БЖУ — белки, жиры, углеводы, три макронутриента. Белки (4 ккал/г) — строительный материал для мышц. Жиры (9 ккал/г) — гормоны и клеточные мембраны. Углеводы (4 ккал/г) — основной источник энергии.
Как правильно распределить БЖУ?
Зависит от цели. Для похудения: больше белка (30-35%), умеренно жиров (25-30%), меньше углеводов (35-40%). Для набора массы: больше углеводов (50-55%). Жиры не ниже 20% для гормонального здоровья.
Сколько белка нужно в день?
Для обычного человека — 0.8-1 г/кг веса. При тренировках — 1.4-2 г/кг. При похудении — 1.6-2.2 г/кг для сохранения мышц. Например, при весе 70 кг и тренировках: 100-140 г белка в день.
Почему нельзя полностью исключить жиры?
Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E, K, производства гормонов (тестостерон, эстроген), работы мозга. Минимум 20% калорий должно поступать из жиров, предпочтительно ненасыщенных.
